Planken er en favoritt i treningsverdenen, og det er ikke uten grunn. Den styrker kjernemuskulaturen uten behov for fancy utstyr, og du kan gjøre den nesten hvor som helst. Men hvis du lurer på hvor mange kalorier du egentlig forbrenner mens du holder kroppen i en stram planke, er svaret kanskje ikke så høyt som du håper. La oss ta en titt på hva forskningen sier om kaloriforbrenningen til denne populære øvelsen og hvorfor den fortsatt er verdt å inkludere i treningsrutinen din.
Hva skjer i kroppen når du gjør planken?
Planken er en isometrisk øvelse, noe som betyr at du holder musklene i en statisk posisjon uten mye bevegelse. Dette setter i gang en rekke muskler – fra magen og ryggen til skuldrene, armene og setemusklene. Selv om det føles som en skikkelig utfordring, er ikke planken en kaloriforbrenningsmaskin på samme måte som løping eller andre dynamiske øvelser. Forskning viser at planken hovedsakelig bruker anaerob energi, noe som betyr at den krever mindre oksygen enn cardioøvelser. Dette gir en betydelig, men begrenset, energiforbruk.
Studier har undersøkt hvordan kroppen reagerer under både kontinuerlige og intermitterende planker. Resultatene peker på at du aktiverer kjernemuskulaturen intenst, men uten å presse oksygenforbruket til ekstreme nivåer. Dette gjør planken til en super øvelse for styrke og stabilitet, men ikke nødvendigvis for å brenne masse kalorier. 
Hvor mange kalorier forbrenner planken egentlig?
Så, til det store spørsmålet: Hvor mange kalorier forbrenner du per minutt med planken? Ifølge flere studier ligger kaloriforbrenningen på omtrent 3 til 5 kalorier per minutt for en person med gjennomsnittlig vekt, forutsatt at planken utføres korrekt. Dette tallet kan variere litt avhengig av kroppsvekten din – jo tyngre du er, jo flere kalorier forbrenner du, siden det krever mer energi å holde kroppen oppe. For eksempel kan en person på 70 kg forvente å forbrenne rundt 3–5 kalorier per minutt, mens noen tyngre kan ligge litt høyere.
Sammenlignet med dynamiske øvelser, som burpees eller knebøy, er kaloriforbrenningen til planken lavere. Et studium viste at isometriske øvelser som planken har det laveste energiforbruket blant vanlige treningsøvelser, nettopp fordi de ikke involverer konstant bevegelse. Men ikke la det avskrekke deg – planken gjør opp for det med andre fordeler.
Hvorfor planken fortsatt er en vinner
Selv om planken ikke er en kaloriforbrenningskjempe, er den fantastisk for å bygge styrke og stabilitet. Den trener hele kjernemuskulaturen, inkludert magemusklene, ryggen og hoftene, og forbedrer holdningen din. Dette kan igjen forebygge skader og gjøre deg sterkere i andre øvelser. Planken engasjerer også skuldre, armer og setemuskler, noe som gjør den til en helkroppsøvelse som gir resultater over tid.
For å maksimere fordelene, er teknikken avgjørende. Hold kroppen i en rett linje, med skuldrene over albuene (eller hendene i en høy planke), og stram magen og setemusklene. Unngå å løfte hoftene for høyt eller å la dem synke ned – dette kan belaste ryggen og redusere effekten. Pust jevnt og hold posisjonen så lenge du klarer med god form. For nybegynnere kan 20–30 sekunder være nok, mens du over tid kan øke til flere minutter.
Hvordan øke kaloriforbrenningen med planken
Vil du få litt mer kaloriforbruk ut av planken? Prøv variasjoner som øker intensiteten. For eksempel kan du teste planke med sidebevegelser, løfte en arm eller et bein, eller gjøre en sideplanke for å utfordre de skrå magemusklene. Disse variantene krever mer muskelaktivering og kan presse kaloriforbrenningen litt opp, selv om den fortsatt ikke vil matche cardioøvelser. Å kombinere planken med dynamiske øvelser, som knebøy eller fjellklatrere, i en sirkeltrening er en smart måte å få både styrke og høyere kaloriforbruk. 
Planken som del av en større plan
Planken alene vil ikke gi deg en dramatisk vektnedgang, men den er en perfekt brikke i et større trenings puslespill. For å forbrenne flere kalorier, kombiner planken med cardioøvelser som løping, sykling eller hoppetau. En balansert kost er også nøkkelen – uten et sunt kosthold vil selv de beste øvelsene gi begrensede resultater. Tenk på planken som en måte å styrke kroppen din fra innsiden og ut, samtidig som du får en liten kaloriboost.
Så, neste gang du legger deg ned i planke-posisjonen, husk at du forbrenner omtrent 3–5 kalorier per minutt, samtidig som du bygger en sterkere kjerne. Det er kanskje ikke et kalori-bål, men det er en øvelse som gir deg styrke, stabilitet og en følelse av mestring. Legg planken inn i rutinen din, og nyt fordelene av en sterkere kropp!
